Systematický trénink vám umožní nejen zhubnout, ale také udržet tělo v dobré kondici. Pro pravidelné cvičení nemusíte chodit do posilovny, jednoduchá cvičení můžete provádět v pohodlném tempu doma.
Co si vybrat: kardio nebo silový trénink
Kardio je považováno za nejúčinnější cvičení, pokud jde o hubnutí. Kardio navíc rozvíjí vytrvalost, posiluje srdce a cévy a normalizuje metabolismus. Cílem silového tréninku je budování svalové hmoty a vytvoření krásné svalové definice.
Silový trénink je založen na střídání svalové relaxace a napětí. Svalová vlákna se při cvičení trhají, proto je po silovém tréninku nutná odpočinková fáze. Takové cvičení je nejlepší provádět každý druhý den, aby se svaly plně zotavily. Tréninkově lze sílu a kardio střídat obden, tělu tím zatížíte spalování tuků a zároveň procvičíte svaly.
Mezi kardio cvičení patří chůze, běh, jízda na kole, plavání. Chcete-li zahájit proces spalování tuků, potřebujete trénink v délce alespoň 40 minut. Cvičení ve zrychleném tempu s krátkými přestávkami na odpočinek je také kardio cvičením.
Snadné cvičení pro rychlé hubnutí
Chcete-li zhubnout doma, potřebujete program, který zahrnuje stres na všech částech těla.
Zbraně
Prohnutí paží pomůže napnout svaly předloktí. Toto cvičení využívá biceps a triceps a vyžaduje činky.
Musíte se postavit rovně, trochu pokrčit kolena, stáhnout břicho. Poté začněte pomalu ohýbat ruce v loktech a přitahovat je k hrudníku. Musíte udělat 2-3 sady 18-25krát.
Shyby vám také pomohou procvičit ruce na krátký. Musíte vzít oporu vleže, oporu na dlaních a prstech. Ohýbáme a uvolňujeme paže v loketních kloubech, tělo klesá k povrchu podlahy. Doporučený počet kliků je 15-20krát.
Boky
Účinným cvikem na procvičení hýždí a boků je výskok z dřepu. Chcete-li to provést, musíte se postavit rovně s nohama na úrovni ramen. Při dřepu by stehna měla být rovnoběžná s povrchem podlahy, pak musíte provést malý skok a poté se vrátit do výchozí polohy.
Výpady posilují nejen vnitřní oblast stehen, ale i lýtka. Technika: postavte se rovně, chodidla u sebe, vykročte co nejvíce vpřed, koleno pokrčte do pravého úhlu. V této poloze setrváme a poté se vrátíme do výchozí polohy.
Výpady lze provádět i do strany. Uděláme krok doprava, pak doleva, přičemž koleno by mělo být na linii palce. Počet opakování pro každou nohu je 20-25, ve 2-3 sériích.
Abdukci nohou můžete využít k zapojení vnitřní strany stehen a hýždí. Chcete-li to provést, musíte zaujmout polohu ve stoje na všech čtyřech, napnout břišní svaly a poté přesunout nohu na stranu. Chodidlo by mělo být rovnoběžné s povrchem podlahy. Je nutné provést 2 sady 20-25krát na každou nohu.
Hýždě
Dřepy pomohou zpevnit hýždě. Mohou být provedeny se závažím nebo bez něj, nohy mohou být při provádění u sebe nebo široce od sebe. Můžete střídat různé typy dřepů. Tento typ cvičení nevyžaduje speciální rozcvičku, můžete je provádět v kteroukoli volnou chvíli. Je nutné provést 2-3 přístupy 15-20krát.
Gluteální most – provádí se z polohy na břiše, s nohama pokrčenýma v kolenou a dlaněmi blízko boků. Odtrhneme hýždě od podlahy, zvedneme ji co nejvíce. Abychom tuto pozici udrželi, jdeme dolů. Je nutné provést 2-3 přístupy 15-20krát.
„Židle" je technicky jednoduchý cvik, ale vyžaduje hodně vytrvalosti. Ze stoje se začneme hrbit, jako bychom seděli na židli. Udržujeme rovná záda, dlaně lze v týlu spojit. Na úrovni pomyslné židle fixujeme polohu. V této poloze je nutné setrvat od 20 sekund do 1 minuty.
lis
"Plank" - posiluje svaly těla a dolní části zad. Provádí se z lehu na podlaze, musíte se zvednout s nataženými pažemi a přenést váhu těla na dlaně a chodidla. Záda a nohy jsou v jedné linii. Je nutné držet tyč po dobu 30-60 sekund. Poté odpočívejte 30 sekund a proveďte druhý běh, stojíme v pozici, ve které jsou paže pokrčené v loktech. V této pozici musíte také vydržet 30-60 sekund. Při provádění co nejvíce zatěžujeme svaly hýždí, zad, břicha a nohou.
Zvedání nohou se provádí vleže. Je nutné si lehnout na podložku, ruce podél těla, začít pomalu zvedat dolní končetiny nahoru, dokud nedosáhnou úhlu 90° s tělem. Poté se pomalu vracíme do výchozí pozice. Toto cvičení vám umožní dobře procvičit břišní svaly.
"Vakuum" - provádí se také v poloze na zádech, kolena pokrčená, paže u těla. Dýcháme co nejhlubší, žaludek by měl být vtažen tak, aby vytvořil podtlak. Zadržíme dech na 10-15 sekund, poté tělo uvolníme.
Sada jednoduchých a snadných cviků na hubnutí
Kroucení - musíte ležet na podlaze, ohýbat kolena, přitlačit nohy k podlaze. Ruce jsou spojeny v zámku v zadní části hlavy nebo leží zkříženě na hrudi. Zhluboka se nadechneme, odtrhneme horní část těla od podlahy, vydechneme. Mezi povrchem podlahy a tělem by měl být úhel 30–45 °. Provádíme 15-20x ve 2-3 sériích. Twisty mohou být doplněny twisty. Chcete-li to provést, musíte mírně zvednout pravé rameno, levá strana těla zůstává nehybná. Děláme to 10x.
„Kolo" – ležíme na zádech, ruce držíme podél těla. Poté nohy zvedneme a trochu pokrčíme. Nejprve začneme pohyb pravým kolenem, snažíme se ho přitáhnout k hrudníku, přičemž levou nohu držíme rovnou. Poté nohy vyměníme. Pohyb nohou napodobuje jízdu na kole.
Cvičení pro pas - poloha ve stoje, rovná záda, nohy na šířku ramen, ruce na zadní straně hlavy. Z této polohy se nakloníme doprava, přičemž namáháme svaly zad co nejvíce. V této poloze držíme 10-15 sekund, poté se vrátíme do výchozí polohy a provedeme pohyb doleva. Proveďte 10-12krát ve 2-3 přístupech.
Doporučení pro zlepšení výcviku
Samotné cvičení k efektivnímu hubnutí nestačí, důležitým faktorem je správná výživa. Pokud množství kalorií z jídla překročí množství vynaložené energie, nebude mít cvičení žádný užitek.
Aby byla fyzická cvičení prospěšná, musíte komplex začít zahřátím svalů a vazů a skončit protahováním. Neměli byste si okamžitě dávat velké zatížení, musí se postupně zvyšovat, od jednoduchého ke složitému.
Musíte to udělat 3-4krát. Mezi tréninky si musíte dát jeden den přestávku na regeneraci a odpočinek. Doba komplexního provedení může kolísat v rozmezí 30–45 minut.