Je možné zhubnout 7 kilogramů za týden a navíc odstranit nenáviděný tuk z břicha a stehen? Která metoda je nejúčinnější v boji s tukem v problémových partiích? Přečtěte si více o všem v tomto článku!
Ve skutečnosti se můžete zbavit nadváhy, stejně jako odstranit břicho a stehna za pouhých 7 dní. K dosažení požadovaného výsledku je však nutný integrovaný přístup. Jinými slovy, nestačí jednoduše držet přísnou dietu nebo v horším případě se jídla úplně vzdát.
Důvody pro zvýšení hmotnosti
Než se pustíte do boje s nenáviděnými kilogramy, musíte zjistit, odkud se vlastně berou. Pouze odstraněním všech níže uvedených příčin lze změnit účinek. Nadváha se tedy objeví, když:
- přejídání (je to přebytek, který tělo ukládá „do rezervy");
- špatná výživa (například konzumace velkého množství cukru, který se v těle přeměňuje na tuk);
- změny související s věkem (v důsledku menopauzy dochází k restrukturalizaci fungování hormonů, což vede k nárůstu hmotnosti);
- nedostatek spánku (nedostatek spánku vede k energetickému deficitu, který se tělo snaží doplnit inhibicí metabolických procesů);
- stres (při stresu tělo produkuje hormon kortizol, který podporuje hromadění tuku).
Se všemi výše uvedenými problémy je nutné bojovat současně. Je docela možné omezit příjem cukru, upravit denní režim a konečně začít s gymnastikou. Ale se změnami souvisejícími s věkem se opravdu nedá nic dělat. To však neznamená, že se můžete vzdát sami sebe. Jen starším lidem trvá hubnutí o něco déle.
Cvičení pro hubnutí
Kromě diety se s přebytečným tukem na břiše a stehnech dá vypořádat pomocí speciálních fyzických cvičení. Gymnastika navíc pomáhá udržovat se po dietě v kondici a také zabraňuje vzniku strií, které se s největší pravděpodobností objeví v důsledku náhlého hubnutí. Výsledek bude viditelný do týdne. Cvičení níže ale musíte provádět každý den.
Cvičení pro ztrátu břišního tuku
- Kroucení. Pevně přitlačte spodní část zad k podlaze, kolena by měla být ohnutá. Zvedněte tělo, zkřížte ruce před sebou a otáčejte tělem zleva doprava. Proveďte několik přístupů.
- Zvedání těla. V poloze vleže pokrčte kolena, ruce položte za hlavu a roztáhněte lokty do stran. Při nádechu zvedněte tělo z podlahy a při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
- Zaujměte polohu vleže. Vleže střídavě pokrčte nohu v koleni a přibližujte ji co nejblíže k tělu.
- Klekněte si na kolena, položte ruce na podlahu. Zatáhněte si žaludek. Pokuste se zůstat v této pozici a počítejte do 50.
- Sedněte si na židli a dělejtešikmé obraty těla, s malými zatáčkami. Pokud máte onemocnění páteře, poraďte se před provedením tohoto cvičení se svým lékařem.
- Zvedání nohou. Posaďte se na židli. Při nádechu přitáhněte pokrčené nohy k tělu a s výdechem se vraťte zpět.
Nejlepší cviky na hubnutí na stehna
- Výpady. Chodidla na šířku ramen, záda rovná, činky v rukou. Výpad jednou nohou vpřed. Koleno druhé nohy by se nemělo dotýkat podlahy. Tlakem se vraťte do výchozí pozice.
- Chodidla na šířku ramen, záda rovná. Posaďte se a zůstaňte v této poloze několik sekund (vaše stehna by měla být rovnoběžná s podlahou). Zaujměte výchozí pozici.
- Lehněte si na podlahu. Umístěte gumový míč mezi nohy. Zvedněte nohy nahoru a snažte se neupustit míč.
- Vleže na zádech překřižte natažené nohy, opakujte 10x s každým přiblížením.
- Skákací provaz. Jedno z nejúčinnějších cvičení na spalování tuků.
- Burpee. Zaujměte polohu ve stoje. chodidla u sebe nebo na šířku ramen. Udělejte dřep tak, aby vaše ruce spočívaly na podlaze. Zároveň zvedněte paty ze země a přesuňte těžiště na prsty u nohou. Dále se odtlačte nohama od země a přesuňte tělo do lehu. Dále proveďte cvičení v opačném pořadí.
- Skok dřepy. Provádějte klasické dřepy se širokým postojem. Když dosáhnete vrcholné vertikální fáze, odtlačte se od země a přistaňte měkce na nohy.
Postupy
Speciální postupy také pomohou zbavit se tukových usazenin. Ani v tomto případě byste však neměli zanedbávat fyzickou aktivitu. Sport lze navíc snadno kombinovat s některými procedurami.
Zábaly
Problémové partie můžete například obalit běžnou potravinářskou fólií, navrch obléknout termoprádlo a jít běhat. Tato metoda urychlí odbourávání tukových zásob.
Před balením je potřeba použít scrub, který mimochodem výborně nahradí běžnou kávovou sedlinu. Pro zesílení účinku zábalu můžete na pokožku nanést směs teplého medu a pepře. Pokud existují kontraindikace nebo alergie na med nebo pepř, můžete pod film umístit řasu namočenou ve studené vodě.
Vakuová masáž
Vakuová masáž zlepšuje mikrocirkulaci krve v problémových partiích. Masáž je účinný způsob, jak bojovat s celulitidou v oblasti stehen. V kombinaci s dietou a cvičením odstraňuje vakuová masáž efekt „pomerančové kůže" ze hýždí a stehen.
Jak zhubnout po porodu
Moje kamarádka se neúspěšně snaží zhubnout po narození dcery, která se narodila před čtyřmi měsíci. Po šesté už nejí, skoro úplně se vzdala sladkostí, začala tančit, ale váhy zůstávají stagnovat. Nyní váží 74 kg s výškou 165 cm, ačkoli před narozením dcery nikdy nevážila více než 60 kg. Našel jsem kamarádku v depresi a rozhodl jsem se jí pomoci – probral jsem toto téma s lékaři a trenéry. Zde je to, co jsem zjistil.
Příčiny nárůstu hmotnosti během těhotenství
Jsou případy, kdy mladé maminky během těhotenství nepřiberou ani jedno kg navíc. To je obvykle způsobeno genetikou a typem těla. Většina žen se však po porodu stále potýká s problémem nadváhy. „Těhotenství zanechává na ženském těle svůj přirozený otisk: často se během těhotenství méně hýbeme, více jíme a chuťové preference se mohou výrazně změnit, " říká rehabilitační specialistka z kliniky sportovní medicíny. „Tělo dělá to, co příroda zamýšlela nosit dítě co nejbezpečněji a nejpohodlněji a připravit se na jeho narození. Proto je přibývání na váze během těhotenství naprosto normální stav. "
V první řadě není třeba panikařit a měli byste být trpěliví. „Během těhotenství se tělesná hmotnost zvyšuje, a to je normální – žena může v průměru přibrat 9–14 kg. Jednak samotný plod, plodová voda a zvětšená děloha, " vysvětluje odborník na skupinové programy největšího fitness klubu u nás. - Za druhé tuková tkáň, která se hromadí především v oblasti břicha a stehen k ochraně plodu a navíc slouží jako dodatečná zásoba energie pro zajištění přežití matky a nenarozeného dítěte v případě nepředvídaných okolností. Tento mechanismus je fyziologicky vlastní ženskému tělu a bojovat s ním je zbytečné a nebezpečné. Navíc na váze přidává i zvětšení mléčných žláz a objem cirkulující krve.
Těhotenství trvá 9 měsíců a je hloupé očekávat, že forma bude obnovena za měsíc nebo dva – měla by uplynout minimálně stejná doba. "
Odborníci proto doporučují nepanikařit kvůli „zisk", nedržet přísné diety, ale zaměřit se především na mateřství a zlepšení své vlastní pohody.
Jak zhubnout po porodu
Je docela možné to udělat, pokud budete jednat komplexně. Zde jsou základní kroky, které vám pomohou shodit přebytečná kila po porodu.
Buď trpělivý
Hubnutí po porodu nemůže a nemělo by být rychlé. Těhotenství je pro tělo obrovský stres spojený s nedostatkem vitamínů a minerálů, změnami hormonálních hladin a poklesem fyzické aktivity. Doba zotavení může trvat šest měsíců až rok.
Vyvažte svůj jídelníček během krmení a bezprostředně po něm
Při krmení byste se neměli podjídat. Tímto způsobem můžete připravit své dítě o nezbytné vitamíny a dokonce způsobit, že se v mléce objeví toxiny. Každodenní kojení bude vyžadovat hodně energie – přibližně 500 kcal denně. "Stojí za připomenutí, že mateřské mléko se získává z mateřské lymfy a krve, takže všechny konzervační látky, barviva a stabilizátory se mohou dostat do mateřského mléka a způsobit negativní reakce (včetně kožních reakcí) u dítěte, " říká Evgenia Mayevskaya. — Proto musíte svůj jídelníček postavit na minimu takových produktů, nebo je ještě lépe vyloučit. Pro plynulé hubnutí je potřeba snížit kalorický příjem o cca 300-350 kcal oproti původnímu s tím, že žena vyloučí až 40 g tuku denně mateřským mlékem a proces hubnutí pak nebude Trvá dlouho. "
Zde jsou některá obecná výživová doporučení od Evgenia Mayevskaya:
- Do stravy je nutné zařadit bílkoviny, tuky a sacharidy a také vlákninu ve formě neškrobové zeleniny (asi 400 g);
- Není třeba hladovět;
- Je důležité pít dostatek tekutin (cca 1, 8-2, 0 litru včetně vody a dalších nápojů);
- Omezte množství jednoduchých sacharidů prostřednictvím sladkostí a pečiva (obsahují hodně tuku a cukru);
- Přírodní cukry nechte ve formě ovoce (asi 250-300 g);
- Dodatečně užívejte preventivní dávky vitaminu D;
- Je přijatelné užívat jód, železo, vápník a multivitaminy, ale pouze po konzultaci s lékařem.
Pamatujte také, že jídlo kojící matky by mělo být dílčí – 4-5krát denně. Musíte jíst správně! Jídelníček by měl obsahovat plnohodnotné bílkoviny (libové maso, ryby), potraviny bohaté na vápník (například nízkotučný sýr 10–17 %), ovoce a zeleninu. Vyvarujte se bohatých masových vývarů, rybí polévky a boršče: obsahují mnoho extraktivních látek, které se pomalu tráví a komplikují tak regeneraci organismu.
Jezte malé porce každé dvě až tři hodiny – snáze se tak nebudete přejídat.
Nejezte deprese
Hlavním nepřítelem hubnutí po těhotenství je poporodní deprese. Nejčastěji to přispívá k nervovým zhroucení a přejídání.
Příznaky poporodní deprese: bezdůvodné slzení, podrážděnost, bolesti hlavy, únava, poruchy spánku. „Během těhotenství se hladina hormonů (estrogenu a progesteronu) v těle ženy zvyšuje, " říká endokrinolog. — Tyto hormony jsou zodpovědné za zachování a správný průběh těhotenství. Bezprostředně po porodu jejich hladina prudce klesá, začíná se produkovat nový hormon prolaktin. Tělo se rychle přestavuje – proto ty změny nálady. "Je třeba s nimi bojovat ne jídlem, ale pomocí například sportu. Podpora blízkých je velmi důležitá. Pokud je deprese těžká, je lepší poradit se s odborníkem.
Nespěchejte do posilovny – projděte se na čerstvém vzduchu
Neměli byste se okamžitě snažit dělat vše, co jste mohli dělat dříve ve fitness klubu. Zpočátku se jen projděte déle s miminkem na čerstvém vzduchu. Začněte s 20 minutami denně, poté zvyšte dobu chůze a tempo chůze. Dvacet minut svižné chůze s kočárkem spálí asi 150 kcal. „Chůze je povinná pro miminko i maminku – chůze, která je nejpřirozenějším a nejbezpečnějším typem kardio cvičení, pomůže zlepšit tok lymfy a krevní oběh, pomůže nasytit tkáně kyslíkem a postupně tonizuje svaly, " dodává odborník na skupinové programy.
Dostaňte se správně do tréninkového režimu
Během těhotenství prochází tělo poměrně dramatickými změnami. „Rostoucí břicho a posouvající se těžiště mohou vést ke zvýšení bederní lordózy a tím i nepohodlí v této oblasti; spodní žebra se rozbíhají a mění tvar hrudníku; bránice, podepřená zespodu, se ve fázi výdechu zvedá a „zamrzá", což ovlivňuje dýchání. Proto by měly být lekce nejprve zaměřeny na zlepšení pohyblivosti dolní části zad a hrudníku a dýchání, říká odborník na skupinové programy. — Žádné náhlé nebo intenzivní pohyby, vše je maximálně plynulé a klidné. V prvních 10-14 dnech po porodu, kdy se objem dělohy zmenšuje, byste měla dát přednost cvičení vleže. Může se jednat o jemné houpání a krouživé pohyby pánví, zaměřené na zlepšení pohyblivosti dolní části zad, dýchání s důrazem na pohyb žeber a bránice. Postupně můžete přejít na cvičení vsedě (dokonalý je fitball) – podobné rotace pánve, pohyby hrudníku, dýchání. "
Po 1-2 měsících můžete přejít k aktivnějším aktivitám. Před tím byste měli zkontrolovat přítomnost diastázy. „Diastáza je protažení linea alba, které způsobí, že se přímé břišní svaly doslova oddálí, což způsobí, že nebudou správně fungovat. Pokud se tento problém neřeší, pak dysfunkce břišních svalů může časem vést k bolestem dolní části zad, výčnělkům a kýlám a prolapsům orgánů. Navíc vizuálně zůstane břicho vyčnívat nebo viset, a to i přes trénink a hubnutí, " říká fitness trenér.
4-6 týdnů po vaginálním porodu můžete začít s jemným tréninkem. Pokud jste rodila císařským řezem, budete si muset počkat déle – 6–8 týdnů: stehy na břiše se musí zcela zahojit. „Pro pokračování rekonvalescence po porodu je v tomto období skvělý pilates, jóga, plavání a vodní aerobik. Během laktace byste měli snížit zatížení hrudních svalů a také se vyvarovat skákání, aby nedošlo k poranění mléčných žláz. Samozřejmě byste se měli vyhnout jakémukoli intenzivnímu tréninku, který způsobuje zvýšení hladiny adrenalinu, protože to negativně ovlivní kvalitu a množství mléka. Jakékoli intenzivní cvičení je stresující a ve stresu se tělo přepne do režimu úspory energie a přežití, " dodává fitness trenér.
Naplno můžete začít cvičit 4-5 měsíců po porodu – vhodná je jóga, pilates, lehký běh. Po ukončení krmení je možné intenzivnější cvičení - tanec, vodní aerobik. Mnoho fitness klubů má speciální programy pro matky a děti.
Cvičit můžete i doma, když vaše dítě spí. Dělejte jednoduché cviky na všechny svalové skupiny (zde a zde) a dbejte na protahování. A až se dítě probudí, zkuste ho zapojit do činností.
Mít sex
Lékaři doporučují zdržet se pohlavního styku po dobu 6-8 týdnů po porodu. Ale v této otázce neexistují žádná přísná omezení. Obnovte sexuální aktivitu, když cítíte, že jste na ni emocionálně připraveni. A intimní gymnastika vám pomůže fyzicky se připravit na váš návrat do světa sexu.
Po přirozeném porodu se objem pochvy velmi zvětší. Chcete-li obnovit tonus perineálních svalů, začněte je trénovat 2-3 měsíce po porodu, nejlépe denně.
Speciální gymnastiku pro ženy vynalezl již v minulém století americký gynekolog Arnold Kegel. Kegelovy cviky zahrnují stahování pánevních svalů, které podporují vagínu.
- Stiskněte poševní svaly na 10 sekund a poté na 10 sekund uvolněte. Tyto pohyby provádějte 5 minut denně a poté každou sekundu na minutu provádějte rychlé kontrakce.
- „Výtah": mírně stáhněte nejspodnější poševní svaly („1. patro"), vydržte po dobu 3-5 sekund, poté stáhněte oblast nad („2. patro") a znovu vydržte. Jděte tedy 4-5 „pater" nahoru a dolů a „zdržujte se" na každém z nich.
Tato cvičení můžete provádět v jakékoli poloze: vsedě, vleže, ve stoje.
Nezapomeňte si mateřství užít!
Proces hubnutí po porodu se vám může zdát dlouhý a bolestivý, pokud se příliš soustředíte na problémy své postavy a nadváhy. Nezapomínejte na to hlavní – nyní jste matkou. To je důvod k hrdosti. Následně, když se ohlédnete zpět, pochopíte, jak úžasné byly první měsíce života vašeho dítěte. Postavu lze vrátit, ale tyto okamžiky nelze vrátit nikdy.
Dieta pro hubnutí na břiše a stranách pro ženy: menu na týden
Nejúčinnější dieta pro hubnutí v oblasti břicha a boků pro ženy s týdenním menu, seznamem povolených a zakázaných potravin, stejně jako týdenní dietou a kalkulačkou kalorií k vašim službám!
Nadváha není nikdy rozložena rovnoměrně po těle, existují problémové partie, kde se hromadí tuk. Vzhledem k fyziologickým vlastnostem ženského těla jsou tyto problémové oblasti: žaludek, boky a boky. Právě tyto partie vytvářejí ženskou postavu ve tvaru hrušky, takže práce na nich má nejvyšší prioritu.
Nedělejme si iluzea pro marné uklidnění: spalovat tuky pouze v určitých částech těla nelze, proto nečekejte rychlé výsledky.
Existují však triky, které vám pomohou co nejefektivněji zhubnout a zapracovat na problémových partiích.
Nejúčinnějšími metodami pro hubnutí břicha a boků jsou dieta a cvičení. Ale jaký druh stravy byste měli používat? Jaké cviky byste měli dělat, abyste si procvičili problémové partie? Jak vytvořit vyvážený jídelníček, který nepoškodí vaše zdraví?
Principy hubnutí
Je důležité si uvědomit, že základem štíhlé postavy je správná výživa a zdravý životní styl. Proto vám dáme základní zásady, které je třeba dodržovat při jakékoli dietě:
- Vodní bilance. V závislosti na vaší hmotnosti byste měli vypít 1, 5 až 2, 5 litru vody denně;
- Rychlé sacharidy. Co nejvíce omezte spotřebu sladkostí a škrobových potravin;
- Tučné jídlo. Odstraňte nebo minimalizujte spotřebu smažených, slaných jídel;
- Alkohol a špatné návyky. Minimalizujte nebo eliminujte jeho používání. Vzdát se špatných návyků vám nepomůže zhubnout rychleji, ale zlepší vaše zdraví;
- Frakční jídla. Jezte malé porce jídla, abyste zůstali lehce hladoví. Přejídání vede ke zdravotním problémům a nadváze;
- Snídej sám, večeři dej nepříteli. Snídaně je jedním z nejdůležitějších jídel a její ignorování může vést ke zdravotním problémům. Těžká pozdní večeře je také špatná;
- Stres a špatný spánek. Jsou hlavními nepřáteli nejen nadváhy, ale také špatného metabolismu;
- BJU a kalorie. Proteiny, sacharidy a dokonce i tuky vaše tělo potřebuje, ale pouze v určitém množství. Univerzální diety pro každého neexistují. Rovnováhu můžete najít pouze na základě vašich individuálních fyzických parametrů;
- Fyzická aktivita. Nemusíte chodit do posilovny, abyste zhubli. Ale jakékoli fyzické cvičení urychluje spalování tuků – to je fakt!
Seznam schválených produktů
Přejděme k dietě. Udělejme si seznam produktů, na kterých bude váš jídelníček založen. Tyto zahrnují:
- Cereálie: pohanka, rýže (včetně červené a hnědé rýže);
- Ovesná kaše: ovesné vločky, pšenice, kroupy;
- Luštěniny: čočka, hrách, fazole atd. ;
- Zelenina, bobule, ovoce, sušené ovoce.
- Drůbeží maso: kuřecí, krůtí:
- Ryba: Je dovoleno jíst tučné ryby 1-2krát týdně;
- Sušenky: místo chleba do polévek;
- Miláček: ne více než 1 čajová lžička denně;
- Mléčné výrobkys minimálním obsahem tuku: tvaroh, kefír, jogurt, sýr.
Seznam zakázaných produktů
Nyní se podívejme na potraviny, které je potřeba ze svého jídelníčku zcela vyloučit:
- Uzené a lehce solené produkty. Sůl zadržuje vodu v těle a vede k otokům;
- Sladká, mouka: Patří sem také džusy, sycené nápoje, pečivo;
- Fast Food: jakékoli variace vysoce kalorických potravin;
- Alkoholje velmi kalorický, takže pokud se pustíte do hubnutí, budete se ho muset vzdát;
- Tučné maso: vepřové, jehněčí, tučné hovězí;
- Čerstvý chléb;
- Káva: povoleno v malých množstvích;
- Ovoce s vysokým obsahem fruktózy: banány, hrozny.
Kalorická kalkulačka
Pokud jste čekali, že si přečtete o tibetské bylině nebo nové zázračné pilulce, která vám okamžitě spálí tuk z břicha a boků, pak jste na špatné adrese! Jako rozumný dospělý člověk musí pochopit, že zázraky se nedějí a hubnutí není výjimkou.
Existuje speciální kalkulačka kalorií, která vám pomůže určit počet kalorií, které musíte denně zkonzumovat, abyste rychle zhubli. Jednoduše zadejte své parametry: pohlaví, výšku, věk, hmotnost, úroveň fyzické aktivity a výpočetní vzorec (doporučujeme použít vzorec Harris-Benedict).
Tento údaj je samozřejmě přímo ovlivněn metabolismem, věkem a dalšími vlastnostmi těla, proto, jak jsme již řekli, není možné vytvořit jednu dietu, která by byla vhodná pro každého. Můžeme uvést pouze univerzální příklad, který je třeba upravit s ohledem na vaše vlastnosti a omezení.
Menu na týden: odstranění tuku z břicha a boků
Sestavili jsme pro vás týdenní jídelníček, který vám pomůže zhubnout a shodit přebytečná kila z problémových partií. Je však třeba si uvědomit, že bez dodržování základních zásad hubnutí, které uvádíte vy, vám ani ukazatel kalorií, ani toto menu nepomůže zhubnout!
| Snídaně | Oběd | Večeře | Odpolední svačina | Večeře | |
| pondělí | Ovesné vločky s ovocem 100-150 g. | Jablko | Zeleninová polévka | Sušené ovoce | Tvaroh |
| úterý | Omeleta ze 2 bílků a 1 žloutku | Nízkotučný jogurt | Pohanka a vařený kuřecí řízek | oranžový | Kefír |
| středa | Pšeničná kaše s 1 lžičkou. Miláček | Minerální voda | Libové vařené hovězí maso, rýže | Salát z okurky a rajčat | Nízkotučný jogurt |
| Čtvrtek | Ječná kaše | Malá hrst ořechů | Čočková polévka | Tvarohové koláčky | Malá porce krůty a salátu |
| pátek | 2 vařená vejce | Grapefruit | Dušená ryba (povolena pečená) a dušená zelenina | Sušené ovoce | Nízkotučný tvaroh |
| sobota | Ovesná kaše s ovocem | Kiwi | Kuřecí řízek, bulgur | Jablko | Kefír |
| Neděle | Omeleta v páře nebo pečená | Nízkotučný tvaroh | Dušená ryba (tučný typ je povolen jednou týdně) | oranžový | Nízkotučný jogurt |
Toto menu nejen může, ale také musí být upraveno s ohledem na vaše finanční možnosti, kontraindikace ze zdravotních důvodů, preference a individuální vlastnosti těla.
Role fyzické aktivity
Fyzické cvičení je skutečným urychlovačem procesu hubnutí. Bez jejich použití je extrémně obtížné zhubnout pro lidi s pomalým metabolismem, stejně jako pro lidi s ukládáním tuku v problémových oblastech: břicho, boky a stehna.
Nejlepší stimulanty pro spalování tuků jsou kardio cvičení: běh, jízda na kole, intenzivní práce s lehkými činkami v posilovně, švihadlo, eliptical a další. Pro maximální účinnost musíte cvičit 2 hodiny po jídle, dokud nepocítíte zvýšený pocit hladu. Právě v tomto stavu tělo zažívá stres a začíná plýtvat podkožními energetickými zásobami ve formě tuku.
Čím intenzivnější a delší bude cvičení ve stavu zvýšeného hladu, tím účinnější bude výsledek. Neměli byste však zacházet s tréninkem s fanatismem a přivést se do bodu ztráty vědomí. Vaše zdraví je mnohem důležitější než vaše aktuální váha!