Průvodce ketogenní dietou pro začátečníky

Ketogenní dieta je nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků.

Bylo provedeno více než 20 studií, které měly vědecky dokázat, že tato dieta nejen pomáhá zhubnout, ale má také příznivý vliv na zdraví.

Dokonce i cukrovka, rakovina, epilepsie a Alzheimerova choroba mohou mít prospěch z ketogenní diety.

Zde je kompletní průvodce ketogenní dietou.

Nemusíte chodit do dalších zdrojů. Tento článek obsahuje vše a ještě více.

Co je to ketogenní dieta?

Ketogenní dieta (často označovaná jako keto dieta) má nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuku, díky čemuž je podobná Atkinsonově dietě a dietě s nízkým obsahem sacharidů.

Tato dieta navrhuje omezit sacharidy jejich nahrazením tuky. Snížením množství přijímaných sacharidů uvedete své tělo do metabolického stavu zvaného ketóza.

Většina buněk v těle je uzpůsobena k využívání glukózy, mastných kyselin, bílkovin a látek známých jako ketony pro energii, stejně jako rakovinné buňky, které berou energii pouze z glukózy. Glukóza je derivát cukru a sacharidů, které získáváme z potravy. Keto dieta se opírá o přírodní tuky a přiměřené množství bílkovin. Omezuje potraviny bohaté na cukr a škrobové sacharidy. Jedná se o rýži, chléb, pečivo, těstoviny, cereálie, sušenky a brambory.

Místo toho se zaměřujeme na luštěniny, zeleninu, některé druhy ovoce, libové kuře, červené maso, ryby, vejce, ořechy, semena, olivový olej, kokosový olej a avokádo.

V tomto stavu vaše tělo začne aktivně spalovat tuk na energii. Kromě toho se tuky v játrech přeměňují na ketolátky, což stimuluje aktivní práci mozku.

Ketogenní dieta může způsobit výrazné snížení hladiny krevního cukru a inzulínu.

Závěr:Ketogenní dieta je nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků. Snižuje hladinu krevního cukru a inzulínu, přesouvá metabolismus ze sacharidů na tuky a ketony.

Typy ketogenních diet

Existuje několik typů ketogenních diet:

• Standardní ketogenní dieta (STD):velmi nízký příjem sacharidů, mírný příjem bílkovin a vysoký příjem tuků. Procento: 75 % tuků, 20 % bílkovin, 5 % sacharidů.
• Cyklická ketogenní dieta (CKD):Zahrnuje dny s vysokým obsahem sacharidů, jako je 5 ketogenních dnů následovaných 2 dny s vysokým obsahem sacharidů.
• Cílená (cílová) ketogenní dieta (TKD):Umožňuje přidat sacharidy ve dnech cvičení.
• Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin:Podobné jako standardní ketogenní dieta, ale s vysokým obsahem bílkovin. Nejčastěji 60 % tuků, 35 % bílkovin, 5 % sacharidů.

Rozsáhle byly studovány pouze standardní a vysokoproteinové ketogenní diety. Cyklické a cílené diety jsou pokročilejší metodou, kterou nejčastěji využívají kulturisté a profesionální sportovci.

Většina informací v tomto článku platí pro standardní ketogenní dietu (STD), ale mnoho z těchto zásad platí i pro jiné typy keto diet.

Závěr:Existuje několik typů ketogenních diet. Standardní keto dieta (STD) je nejvíce studovaným a doporučovaným typem keto diety.

Ketogenní dieta vám může pomoci zhubnout

Výzkumy ukazují, že ketogenní dieta je lepší než nízkotučná dieta.

Navíc při této dietě můžete zhubnout bez počítání kalorií a kontroly toho, co jíte.

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří dodržují keto dietu, zhubnou 2, 2krát více než ti, kteří počítají kalorie a výrazně omezují příjem tuků. Hladiny HDL cholesterolu a triglyceridů se také zlepšily.

Jiná studie zjistila, že subjekty na ketogenní dietě zhubly 3krát více na váze než osoby na dietě doporučené společností Diabetes UK.

Existuje několik důvodů, proč je keto dieta lepší než nízkotučná dieta. Jedním z nich je zvýšit příjem bílkovin, což má řadu výhod.

Důležitou roli hraje také zvýšení množství ketonů, snížení hladiny krevního cukru a inzulínu a zlepšení citlivosti na inzulín.

Závěr:Ketogenní dieta vám může pomoci zhubnout více než nízkotučná dieta. Málokdy však pocítíte hlad.

Ketogenní dieta pro diabetes a prediabetes

Ketogenní dieta vám může pomoci shodit přebytečný tuk, který je hlavní příčinou cukrovky 2. typu, prediabetu a metabolického syndromu.

Jedna studie zjistila, že keto dieta zlepšila citlivost na inzulín až o 75 %.

V jiné studii bylo 7 z 21 pacientů s diabetem 2. typu schopno zcela ukončit medikamentózní léčbu dodržováním keto diety.

V jiné studii skupina s keto dietou zhubla 11, 1 kilogramu, zatímco skupina s dietou s vysokým obsahem sacharidů zhubla 6, 9 kilogramu. To je významný přínos, pokud jde o hubnutí a cukrovku 2. typu.

Kromě toho 95, 2 % subjektů na keto dietě dokázalo snížit nebo přestat užívat léky na diabetes. Pro srovnání, mezi těmi, kteří drželi dietu s vysokým obsahem sacharidů, bylo pouze 62 % schopno odmítnout drogy.

Závěr: Ketogenní dieta výrazně zvyšuje citlivost na inzulín a vede k nadměrné ztrátě tuku, což může účinně bojovat s cukrovkou 2. typu a prediabetem.

Další výhody keto diety

Zpočátku se ketogenní dieta objevila jako nástroj v boji proti neurologickým onemocněním, jako je epilepsie.

Studie prokázaly, že keto dieta má pozitivní vliv na průběh mnoha dalších onemocnění:

• Srdeční choroba. Ketogenní dieta pomáhá snižovat rizikové faktory, jako je přebytek tuku, cholesterol, krevní tlak a hladina cukru v krvi.
• Rak. Dieta se v současnosti používá k léčbě několika typů rakoviny a ke snížení rychlosti růstu rakovinných nádorů.
• Alzheimerova choroba. Keto dieta snižuje příznaky onemocnění a zpomaluje jeho progresi.
• Epilepsie. Výzkum ukázal, že ketogenní dieta může výrazně snížit záchvaty u dětí s epilepsií.
• Parkinsonova choroba. Jedna studie zjistila, že keto dieta snižuje příznaky Parkinsonovy choroby.
• Syndrom polycystických vaječníků. Keto dieta může pomoci normalizovat hladinu inzulínu, který hraje klíčovou roli v léčbě syndromu polycystických ovarií.
• Poškození mozku. Jedna studie na zvířatech zjistila, že ketogenní dieta snižuje otřes mozku a urychluje zotavení z traumatického poranění mozku.
• Akné. Snížení hladiny inzulínu a konzumace méně cukru a zpracovaných potravin může pomoci v boji proti akné.

Mějte však na paměti, že velká část výzkumu v této oblasti není zdaleka přesvědčivá.

Závěr:Ketogenní dieta má příznivý vliv na zdraví, zejména je účinná při neurologických onemocněních a onemocněních spojených s metabolismem a hladinou inzulínu v krvi.

Potraviny zakázané na keto dietě

Zde je seznam potravin, kterým je třeba se vyhnout (nebo konzumovat ve velmi malých množstvích) při ketogenní dietě:

• Potraviny s vysokým obsahem cukru: nealkoholické nápoje, ovocné džusy, smoothies, dorty, zmrzlina, bonbóny atd.
• Obiloviny a škroby: rýže, těstoviny, snídaňové cereálie atd.
• Ovoce: Veškeré ovoce kromě malého množství bobulí, jako jsou jahody.
• Fazole a luštěniny: hrách, fazole, čočka atd.
• Kořenové plodiny a hlízy: brambory, sladké brambory, mrkev, pastinák atd.
• Některé omáčky: Často s vysokým obsahem sacharidů.
• Dietní potraviny s nízkým obsahem tuku.
• Škodlivé tuky: Omezte příjem olejů, majonéz atd.
• Alkohol: Díky vysokému obsahu sacharidů vás mnoho alkoholických nápojů může vyhodit z ketózy.

Závěr:Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou obiloviny, cukr, luštěniny, brambory, rýže, sladkosti, džusy a většina ovoce.

Seznam potravin pro keto dietu

Na vašem jídelníčku by měly být následující potraviny:

• Maso: Červené maso, steaky, šunka, klobásy, slanina, kuřecí a krůtí maso.
• Tučné ryby: losos, tuňák, makrela.
• Vejce: Poskytuje zdravé omega-3 tuky.
• Máslo a smetana.
• Sýr: tučné sýry.
• Ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka atd.
• Zdravé oleje: Olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
• Avokádo.
• Zelenina s nízkým obsahem sacharidů: většina zelené zeleniny, rajčata, cibule, paprika atd.
• Přísady: sůl, pepř, různé koření a bylinky.

Je dobré, když se váš jídelníček skládá z jednoduchých jídel s málo přísadami.

Závěr:Převážnou část vaší stravy by měly tvořit potraviny jako maso, ryby, vejce, máslo, ořechy, zdravé tuky, avokádo a zelenina s nízkým obsahem sacharidů.

Jednoduché keto menu na týden

Toto menu vám pomůže pochopit principy ketogenní diety:

pondělí

• Snídaně. Slanina, vejce a rajčata.
• Večeře. Kuřecí salát s olivovým olejem a sýrem feta.
• Večeře. Losos s chřestem.

úterý

• Snídaně. Omeleta s rajčaty, bazalkou a kozím sýrem.
• Večeře. Koktejl vyrobený z mandlového mléka, arašídového másla, kakaového prášku a stévie.
• Večeře. Masové kuličky se zeleninou a sýrem.

středa

• Snídaně. Ketogenní koktejl
• Večeře. Krevetový salát s avokádem a olivovým olejem.
• Večeře. Restované vepřové maso s parmazánem, brokolicí a salátem.

Čtvrtek

• Snídaně. Omeleta s avokádem, salsou, pepřem, cibulí a kořením.
• Večeře. Hrst ořechů a celerové plátky s guacamole nebo salsou omáčkou.
• Večeře. Kuře plněné pestem, tvarohem a zeleninou.

pátek

• Snídaně. Jogurt bez cukru s arašídovým máslem, kakaovým práškem a stévií.
• Večeře. Hovězí pečeně vařené na kokosovém oleji se zeleninou.
• Večeře. Burger bez housky se slaninou, vejcem a sýrem.

sobota

• Snídaně. Omeleta se šunkou a sýrem. Zelenina.
• Večeře. Krájení šunky a sýra. Ořechy.
• Večeře. Bílá ryba, vejce, špenát smažený na kokosovém oleji.

Neděle

• Snídaně. Smažená vejce se slaninou a houbami.
• Večeře. Burger se sýrem a salsou a guacamole.
• Večeře. Steak s vejcem a salátem.

Vždy se snažte střídat zeleninu a maso, protože každé z těchto potravin je bohaté na své vlastní živiny.

Závěr:Na ketogenní dietě můžete jíst pestrá, uspokojující, chutná a zdravá jídla.

Zdravé keto svačiny

Pokud náhle pocítíte hlad mezi jídly, můžete si dát následující jídla:

• Mastné maso nebo ryby.
• Sýr.
• Hrst ořechů.
• Sýr s olivami.
• 1-2 vařená vejce.
• 90% hořká čokoláda.
• Koktejl vyrobený z mandlového mléka, kakaového prášku a ořechového másla.
• Tučný jogurt s ořechovým máslem a kakaem.
• Jahody se smetanou.
• Celer se salsou nebo guacamole.
• Malá porce z hlavních jídel.

Závěr:Dobrou svačinkou při keto dietě je maso, sýr, olivy, vařená vejce, ořechy a hořká čokoláda.

Tipy, jak jíst venku na ketogenní dietě

Není tak těžké proměnit mnoho jídel v restauraci na keto-přátelská jídla.

Většina podniků nabízí pokrmy z masa a ryb. Objednejte si je a požádejte o nahrazení přílohy s vysokým obsahem sacharidů zeleninou.

Skvělé jsou i vaječné pokrmy jako míchaná vajíčka nebo slanina a vejce.

Další skvělou variantou je burger bez housky. Chleba prostě nejíst.

V mexických restauracích si můžete pochutnat na masitých pokrmech s porcí sýra, salsy a guacamole a zakysané smetany.

Závěr:Když budete jíst venku, vybírejte pokrmy z masa, ryb nebo vajec. A objednejte si extra porci zeleniny.

Nežádoucí účinky ketodiety a jak je minimalizovat

Zatímco ketogenní dieta je bezpečná pro zdravé lidi, existuje řada vedlejších účinků, které se mohou objevit, když vaše tělo přechází na novou dietu.

To je často označováno jako „keto chřipka". Obvykle to netrvá déle než několik dní.

Keto chřipka zahrnuje únavu, letargii, zvýšenou chuť k jídlu, problémy se spánkem, žaludeční potíže a sníženou výkonnost.

Zkuste prvních pár týdnů nízkosacharidovou dietu, abyste minimalizovali vedlejší účinky. To pomůže tělu naučit se spalovat více tuku.

Ketogenní dieta také mění rovnováhu vody a soli v těle. Jezte více soli a používejte doplňky stravy.

Abyste minimalizovali vedlejší účinky, měli byste každý den užívat 3 000–4 000 mg sodíku, 1 000 mg draslíku a 300 mg hořčíku.

Přinejmenším zpočátku je důležité se dosyta najíst a vyhnout se přílišnému omezování kalorií. Ketogenní dieta obvykle vede ke ztrátě hmotnosti bez omezení kalorií.

Závěr:Většinu vedlejších účinků ketogenní diety lze snížit. Vyzkoušejte minerální doplňky.

Doplňky pro ketogenní dietu

Zatímco mnoho doplňků je zbytečných, některé mohou být prospěšné.

• Triglyceridový olej. Přidejte triglyceridový olej do nápojů nebo jogurtu pro zvýšení hladiny energie a ketonů.
• Minerály. Přidávání soli a minerálů je důležité v raných fázích diety, protože dochází ke změnám v rovnováze voda-sůl.
• Kofein. Kofein dodává energii, náladu a pomáhá spalovat tuky.
• Exogenní ketony. Tento doplněk vám pomůže zvýšit hladinu ketonů.
• Kreatin. Kreatin má řadu zdravotních výhod. Mělo by být kombinováno s fyzickou aktivitou.
• Syrovátkový protein. Použijte 1 odměrku proteinu v koktejlu, abyste zvýšili svůj denní příjem bílkovin.

Závěr:Některé doplňky mohou být užitečné při keto dietě. Tyto doplňky zahrnují exogenní ketony, triglycerolový olej a minerály.

Často kladené otázky

Níže jsou uvedeny odpovědi na některé často kladené otázky týkající se ketogenní diety.

1. Budu ještě někdy moci jíst sacharidy?

Ano. Napoprvé je důležité vzdát se sacharidů. Po 2-3 měsících si můžete při zvláštních příležitostech dovolit sacharidy – hlavní je poté se ihned vrátit ke keto dietě.

2. Ztratím svaly?

Riziko ztráty svalů je v každé dietě. Vysoký příjem bílkovin a vysoká hladina ketonů však minimalizuje ztrátu svalové hmoty, zvláště pokud děláte silový trénink.

3. Můžete budovat svaly na keto dietě?

Ano, ale bude to náročnější než na nízkosacharidové dietě.

4. Potřebujete sacharidovou nálož?

Ne. Ale pár dní s vysokým obsahem kalorií může být prospěšných.

5. Kolik bílkovin můžete denně zkonzumovat?

Příjem bílkovin by měl být sledován, protože příliš mnoho bílkovin může snížit hladinu ketonů. Maximálně asi 33 % z celkového denního příjmu kalorií.

6. Co když se neustále cítím slabý a unavený?

Je možné, že ketóza je neúplná nebo že tuky a ketony nejsou využívány efektivně. Zkuste snížit příjem sacharidů. Užitečné mohou být také doplňky triglyceridového oleje a ketonů.

7. Proč moje moč voní po ovoci?

Neboj se. To je způsobeno uvolňováním vedlejších produktů z ketózy.

8. Mám špatný dech. Co dělat?

Toto je běžný vedlejší účinek. Vyzkoušejte žvýkačky bez cukru.

9. Slyšel jsem, že ketóza je nebezpečná. To je pravda?

Lidé si často pletou ketózu s ketoacidózou. První je přirozený proces, zatímco druhý se vyskytuje pouze v případě nekontrolované cukrovky.

Ketoacidóza je nebezpečná a ketóza a ketogenní dieta jsou pro tělo zcela neškodné.

10. Mám zažívací potíže a průjem. Co dělat?

Toto je běžný vedlejší účinek, který po 3-4 týdnech odezní. Jezte více vlákniny. Můžete také užívat doplňky hořčíku.

Ketogenní dieta je dobrá, ale ne pro každého

Ketogenní dieta je skvělá pro ty, kteří mají nadváhu, diabetiky a ty, kteří chtějí zlepšit svůj metabolismus.

Není to tak skvělé pro ty, kteří chtějí získat svalovou hmotu.

A jako každá dieta bude fungovat, dokud budete stále na ní.

Ale přesto se mnoho diet neosvědčilo jako ketogenní dieta bohatá na živiny.