Správná výživa

Populární frázi „jsme to, co jíme" zná každý. A toto tvrzení o použitých produktech je téměř absolutně pravdivé. Naše zdraví na nich přímo závisí. Právě to správné jídlo nejen z velké části zajišťuje biologický život člověka, ale je také zdrojem jeho mysli, energie a dobré nálady.

Nejčastějším důvodem přechodu na správnou výživu (dále jen PP) je touha zhubnout. Studie provedené WHO ukazují, že 54 % mužské a 59 % ženské populace trpí nadváhou. Důvody pro výskyt nadměrné tělesné hmotnosti u lidí: používání vysoce kalorických potravin, špatné návyky, narušená strava, malé množství fyzické aktivity.

Co je podstatou správné výživy?

Správná výživa hraje důležitou roli při vytváření zdravého životního stylu. Jídlo je nezbytné pro lidské tělo pro stavbu buněk, opravu tkání, udržování teploty a mnoho dalšího.

Nesprávná výživa výrazně ovlivňuje zdravotní stav a vzhled. Volba správného životního stylu, věnování času fyzické aktivitě a pokračování v konzumaci vysoce kalorických potravin pozitivního výsledku z hlediska hubnutí nedosáhne.

Kromě plnění mnoha životně důležitých úkolů vám správné jídlo každý den pomáhá dosáhnout dvou důležitých cílů: zhubnout a nabrat svalovou hmotu.

Systém PP znamená neustálou práci na sobě v kombinaci s fyzickou aktivitou. Člověk, který dodržuje PP, ale i zdravý životní styl, tedy ve většině případů vypadá krásně a nemá žádné zdravotní problémy.

Pomáhá vám PP zhubnout?

Hubnutí s PP je možné, pokud strava člověka obsahuje méně živin, než je nutné pro normální fyziologické procesy.

Každý si zvolí svůj vlastní způsob hubnutí: někdo opustí dietu obsahující množství tuků, bílkovin, sacharidů, které odpovídá normě a přidá fyzickou aktivitu, zatímco jiný sníží obsah kalorií v jídle, které jí.

Při dodržování pravidel PP je reálné snížit váhu od 3 do 6 kg za měsíc v závislosti na výchozích parametrech.

Má PP nějaké výhody?

Přínosem správné výživy je obohatit tělo o všechny potřebné živiny, vitamíny a minerály.

Lidské tělo se při nedostatku živin snaží kompenzovat jejich nedostatek ne vždy užitečnými produkty. Například s nedostatkem vápníku se člověk nedobrovolně snaží pít sodu. Mléčné výrobky budou skvělou alternativou k syceným nápojům.

Tabulka produktů, které mohou nahradit nedostatek živin.

Požadované jídlo	Nedostatek látky	Produkt, který kompenzuje nedostatek látky
Mastné, soda	Vápník	Mléčné výrobky, ořechy
Pekařské výrobky	Dusík	Ořechy, luštěniny
Čokoláda	Hořčík	Zelí, brambory, luštěniny, ořechy
Bonbón	Chrom	Ovoce, obiloviny
slaná jídla	Chlorid sodný	Produkty kyseliny mléčné

Používáním těchto produktů člověk kompenzuje nedostatek živin, aniž by porušil správnou výživu.

První fáze: základní principy správné výživy

Prvních pět tipů vám pomůže bez větších potíží přejít na správnou výživu. Člověk, který dodržuje jednoduchá pravidla, se snadno zbaví nenáviděných kilogramů, upraví jídelníček a také se naučí správně jíst.

Výuka je rozdělena do několika etap pro ty, kteří nikdy PP nedrželi a nemohou drasticky změnit svůj jídelníček.

Odstraňte potravinový odpad

Hlavním krokem, který bude nutné udělat na začátku cesty, je očistit stravu od „zbytků jídla".

Mezi tyto produkty patří:

• Cukr;
• Pekařské výrobky, muffiny;
• Klobásy, párky, polotovary;
• Fast Food;
• Sladké nápoje, soda;
• Majonéza, kečup.

Tyto produkty mají nízkou nutriční hodnotu. Požitím takového jídla člověk nezíská téměř žádný užitek. Ale obsah kalorií tohoto jídla je mimo měřítko. Spotřebované produkty se rychle ukládají s tukem po stranách. Do jídla se přidávají speciální látky povzbuzující chuť k jídlu. Člověk nejí, neopouští ho pocit hladu, což přispívá ke konzumaci více nezdravého jídla.

Vyhněte se alkoholickým nápojům

Alkoholické nápoje jsou pro tělo málo užitečné, jejichž vyloučení je druhým krokem k hubnutí. Při dodržování PP se musíte vzdát alkoholu.

Důvody odmítnutí:

• Alkohol působí na nervové buňky, které kontrolují chuť k jídlu. Tělo neopouští pocit hladu;
• Vyvolává rozpad jídla;
• Dokáže zadržet přebytečnou tekutinu v těle. Ráno se na váze absolutně objeví přírůstek hmotnosti;
• Zpomaluje metabolické procesy;
• Doprovázeno využitím doprovodného občerstvení.

První doba přechodu do PP je provázena největší zranitelností sebekontroly. Vzdejte se alkoholu, protože je to on, kdo může ovlivnit náhlé poruchy a porušení kázně.

Zaveďte pitný režim

Zavést pitný režim znamená pít dostatek tekutin.

Použití potřebného množství vody je účinným krokem k hubnutí. Voda v těle se podílí na metabolických procesech. Druhým přínosem tekutiny je potlačení chuti k jídlu. Energetická hodnota vody je 0 kcal.

Je nutné vypít alespoň 2 litry vody denně. Zpočátku bude těžké si na to zvyknout, ale postupně se denní příjem správného množství zdravé vlhkosti stane zvykem.

Zkuste si zvyknout na správné návyky:

• Sklenici vody ráno;
• Sklenici vody před každým jídlem;
• Sklenici vody před a po fyzické aktivitě;
• Jedna sklenička hodinu před spaním.

Pokud se velmi obáváte, že jednou zapomenete pít správné množství vody a v důsledku toho se vám nepodaří zhubnout o plánovaný počet gramů, pak vám díky pokroku váš chytrý smartphone pomůže zhubnout : ukazuje se, že pro ně byly již dlouho vynalezeny speciální upomínkové aplikace pro včasné nápravné opatření.

Nastavte si dietu

Úprava jídelníčku je důležitý a složitý proces. Většina lidí v této fázi rezignuje na myšlenku zhubnout nebo se vrhnout do přísných diet.

Denní rozvrh může vypadat nějak takto:

• Snídaně;
• Svačina;
• Večeře;
• Svačina;
• Večeře;
• Lehká svačina.

Hlavní podmínkou úspěšného hubnutí je konzumace malých jídel každé tři hodiny. Je lepší snažit se vyhnout dlouhým přestávkám mezi jídly. Snídani nelze ignorovat. Nepřivádějte tělo k hladu, zkuste svačinu. Zapomeňte na hloupý blud „nejíst po šesté večer". Večeře je nutností.

Připravte se na změnu životního stylu

Budete se muset naladit na změnu životního stylu, pokud chcete neustále vypadat dobře. PP by měl být součástí každého dne. Změna stravovacích návyků bude hlavním faktorem pro zlepšení zdraví a vzhledu.

Pokud se chvíli budete držet PP, a pak zase začnete jíst škodlivé potraviny, nadváha se vrátí.

S dietami je situace podobná. Dodržování dietního programu zahrnuje konzumaci nízkokalorických potravin. Vydržet na dietě déle než měsíc je čistě psychicky náročné. Za dobu dodržování systému člověk zhubne cca 3-5 kg. Nejčastěji to není tuk, který zmizí, ale přebytečné tekutiny a sacharidy, které se ztratí, když odmítnete plýtvání jídlem. Během dietního programu se tělo přizpůsobuje používání potravin s malým množstvím kalorií. Po návratu k obvyklé stravě začne tělo rychle hromadit tukové zásoby. Výsledek: člověk více přibere, než ztratí.

Vzdát se diety, naladit se do souladu s PP. Diety znamenají zkažený metabolismus, zdraví, neustálé kolísání hmotnosti.

Lidé často nejsou spokojeni se svým vlastním vzhledem, mnozí se snaží zbavit přebytečných kilogramů. Člověk, který se snaží radikálně změnit svůj životní styl pro úspěšné hubnutí, nemusí psychicky zvládat vzniklé obtíže. Někdy stojí za to vyhledat pomoc od specialisty, který pomůže překonat vnitřní problémy.

Druhá fáze: Druhých pět snadných kroků k PP

Musíte se naučit, jak správně vybírat, distribuovat produkty po celý den.

Konzumujte komplexní sacharidy

Mezi lidmi, kteří se snaží zhubnout, je rozšířená mylná představa, že sacharidy přispívají k hromadění nadváhy. Ve skutečnosti jsou sacharidy důležitým prvkem pro život těla. Nasycují lidské tělo energií a dodávají dobrou náladu.

Sacharidy jsou složité a jednoduché. Komplexní sacharidy se štěpí po dlouhou dobu, aniž by došlo k prudkému skoku cukru.

Při minimalizaci jsou jednoduché sacharidy. Protože právě ony se rychle rozkládají, zvyšují obsah cukru, který prudce klesá a vyvolává pocit hladu. Musíte jíst a nespotřebované jednoduché sacharidy se začnou ukládat do tukových zásob.

Potraviny obsahující komplexní sacharidy:

• Cereálie;
• Trvanlivé makarony;
• Zelenina;
• luštěniny;
• Černý chléb;
• Ovoce.

Potraviny obsahující jednoduché sacharidy:

• Cukroví;
• Muffin.

Vyplatí se minimalizovat spotřebu medu, bílé rýže a sladkého ovoce.

Změňte způsob vaření

Z jídelníčku určitě vyřaďte potraviny vařené na olejích. Smažená jídla zvyšují hladinu cholesterolu a zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Existuje mnoho alternativních způsobů vaření: dušení, vaření, použití trouby. Možná je smažení jídla jedním z nejškodlivějších způsobů vaření. Je těžké se zbavit zvyku jíst smažená jídla. Na začátku závislosti můžete použít přírodní koření pro zlepšení chuti, pokud není možné jíst libové jídlo.

Vláknina je hlavním pomocníkem při hubnutí. Velké množství se ho nachází v rostlinné stravě. Při tepelném zpracování výrobků se ničí. Řešení spočívá v minimalizaci vlivu vysokých teplot na potraviny. Dejte přednost syrové zelenině a ovoci. Pokud je převaření nevyhnutelné, snažte se zeleninu nepřevařit.

Správně rozložte bílkoviny, sacharidy a tuky během dne

Snažte se produkty správně distribuovat, abyste dosáhli maximálního efektu hubnutí.

Základní pravidla pro sestavení jídelníčku:

• Snídaně jsou komplexní sacharidy. Optimálním řešením je brát obiloviny.
• Oběd - komplexní sacharidy, bílé maso a zelenina. Ideální na dušení se salátem.
• Večeře - drůbež, ryby, vejce.
  • Snižte množství zkonzumovaných sacharidů večer přidáním více bílkovin. Sacharidy jsou potřebné pro energii, bílkoviny pro regeneraci buněk a tkání.
• Vylučte používání rychlých sacharidů po 16: 00.
• Mezi hlavními jídly si určitě dejte svačiny.
• Optimálním řešením pro mezijídlo před spaním je kefír, tvaroh. V noci se může dostavit pocit hladu, který lze zahnat lehkou svačinkou.

Zvyšte fyzickou aktivitu

Sedavý způsob života je častou příčinou zdravotních problémů. Minimální fyzická aktivita nebo malé množství pohybové aktivity přispívá z lékařského hlediska k úbytku kostní hmoty, svalové atrofii, snížené vytrvalosti a zhoršování kloubů a páteře.

Vytvořte si návyk na každodenní cvičení. Nemusíte trávit hodiny v posilovně. Dělejte, co vás baví: jóga, tanec, jízda na kole, běh, sportovní hry.

Hlavní podmínkou je, že fyzická aktivita by měla přinášet potěšení. Například domácí cvičení může trvat 10-20 minut. Souhlaste, nebude to trvat tolik času, zvláště pokud lze cvičení kombinovat se sledováním vašeho oblíbeného filmu.

Pro lidi s nadváhou je lepší věnovat čas chůzi. Když se budete věnovat sportu, můžete cítit každodenní příliv síly a energie.

Odstraňte stres a nedostatek spánku

Úspěšného výsledku hubnutí je těžké dosáhnout s nedostatkem spánku a špatnou náladou. Kortizol, produkovaný při nedostatku spánku, zpomaluje odbourávání tukových buněk. Vysoký obsah kortizolu ovlivňuje pomalé dosahování pozitivního výsledku hubnutí. Kortizol ovlivňuje hromadění tukových buněk.

Obsah tohoto hormonu v krvi se zvyšuje v důsledku stresu, užívání kofeinových nápojů. Chcete-li snížit hladinu kortizolu, zkuste snížit úzkost a bdělost.

Proces přechodu na PP se mnohým zdá z principu obtížný a dokonce nepravděpodobný. Ale dodržováním těchto malých postupných kroků můžete stále výrazně napravit nesprávnou stravu a životní styl.

Krok 3: Vyberte si, jaké potraviny budete jíst

Lidé věří reklamě, používají různé tréninky, diety nebo prášky. Ale znovu a znovu bez pozitivního výsledku těchto „zázračných prostředků" většina dříve nebo později přijde na PP. Chytří lidé rychle začnou chápat, že neexistuje žádná kouzelná dieta nebo pilulka, která by podporovala rychlé hubnutí a udržení váhy, a že základem zdraví, krásy a vitality je stálá vyvážená strava.

Zkuste si sami určit, jaké potraviny musíte zařadit do zdravého jídelníčku a jak si správně sestavit denní jídelníček. Stojí za to pochopit rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů na vašem stole. Pro co nejužitečnější a nejúspěšnější hubnutí odborníci doporučují dodržovat správný poměr těchto látek v potravinách. BJU (podíl bílkovin, tuků a sacharidů v potravinách) se obvykle počítá v procentech: například 35 % bílkovin, 30 % tuků a 35 % sacharidů.

Bílkoviny jsou „stavebním kamenem". Jsou životně důležité pro procesy obnovy buněk v těle. Tkáně, orgány a systémy fungují díky příjmu bílkovin zvenčí a jejich syntéze uvnitř. Molekuly bílkovin. aktivně se podílet na procesech metabolismu - důležitou složkou při hubnutí.

Jejich nedostatek však vede ke snížení metabolických procesů a v důsledku toho ke zpomalení ztráty dalších kilogramů. Nedostatečný příjem bílkovin ovlivňuje stav orgánů, vzhled a zdraví.

Potraviny obsahující bílkoviny:

• Maso;
• Ryba;
• Vejce;
• Mléčné výrobky, sýry;
• Plody moře.

Denní norma bílkovin je 1-1, 5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Sacharidy jsou důležitým prvkem „odpovědným" za lidské energetické zásoby. Jeho nedostatek nutně negativně ovlivní pohodu, náladu a výdrž. Při mizivém příjmu sacharidů má člověk neustále hlad.

Potraviny obsahující sacharidy:

• Cereálie;
• Těstoviny;
• Žitný chléb;
• Brambor;
• Zelenina ovoce.

Množství komplexních sacharidů by se mělo rovnat 50-60% celkového kalorického obsahu denní stravy.

Normální fungování těla je nemožné bez použití tuků. Jejich nedostatek vede k závažným endokrinním onemocněním a hormonálním poruchám. Dochází k poruchám v procesu metabolismu cholesterolu a vstřebávání živin.

Seznam potravin obsahujících tuky:

• Mléčné produkty;
• Rybí maso;
• Ořechy;
• Oleje.

Denní norma tuku je 0, 5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Čtvrtá etapa: sestavení jídelníčku na PP

Zkuste si sami sestavit to správné menu. Klidně zařaďte do svého jídelníčku to, co máte rádi, pamatujte pouze na střídmé množství jídla v porcích a také na správný poměr BJU. K tomu můžete použít příklady hotových menu, široce a rozmanitě prezentovaných na internetu.

Snídaně

Snažte se nevynechávat ranní jídlo. Právě on hraje důležitou roli pro dobré zdraví po celý den.

Vzorové snídaňové menu:

• Kaše + ovoce nebo ořechy + med;
• Omeleta + sýr + žitný chléb;
• Tvaroh + ovoce + med;
• Žitný chléb + tvaroh, tvarohová hmota.

Večeře

Oběd je tradičně hlavní součástí každodenní stravy. Vynecháním oběda můžete vyvolat narůstající pocit hladu večer, přejídání se pak bude jen těžko eliminovat.

Ukázkové polední menu:

• Maso, ryby + obloha + zelenina;
• Zeleninová polévka + maso, ryby;
• Dušená zelenina + maso, ryby.

Povinnou součástí zdravého oběda jsou komplexní sacharidy a bílkoviny.

Večeře

Obecně se uznává, že plnohodnotná večeře by měla být nejpozději 2-3 hodiny před spaním. Hodinu před spaním můžete vypít trochu kefíru. Ale vynechání večeře může ovlivnit zhoršení spánku, způsobit nárůst hladu.

Ukázkové menu k večeři:

• Kuře, ryby + zelenina;
• Zeleninový salát + vejce;
• Tvaroh + jablka;
• Kastrol z tvarohu, zelenina.

Po pozdní večeři se budete muset vzdát poslední večerní svačiny.

Svačiny - kolik by jich mělo být

Zkuste si mezi jídly dát lehké občerstvení. Tvaroh, chléb, ovoce, zelenina, ořechy jsou perfektní jako svačina.

Mohou sloužit jako příloha k hlavním jídlům. Snažte se mít maximálně tři svačiny. S pozdní večeří kolem desáté hodiny večerní znamená noční jídlo, že ji musíte odstranit.

Sebekázeň se stane věrným společníkem na cestě za hubnutím.

Bylo by moudré nejprve kontaktovat odborníka na výživu. Je to takový lékař, který pomocí speciálních studií pomůže vyloučit hormonální poruchy, závažná onemocnění. Některé nemoci mohou způsobit nadbytečné kilogramy. Hlavním úkolem specialisty je vytvořit harmonické menu pro pozitivní výsledek.